当前位置:小雪时间网减肥不去健身房怎么减肥?一周4练健身计划瘦15斤
不去健身房怎么减肥?一周4练健身计划瘦15斤
2022-11-24

导语:不去健身房怎么减肥?一周4练健身计划瘦15斤。这份计划是4天为一周期,你不妨练两天歇一天,或者一口气练四天,歇一两天后继续新的周期。

第一天-下肢强化

收腹平板支撑

25秒-3组-组间隔20秒

1.肘在肩膀正下方俯身支撑

2.腹部肌肉收缩,略微屈膝,让骨盆后倾

3.腰部与臀部别下塌,目视正下方

推墙单腿臀桥

15次-左右边各两组-组间隔20秒

(以左侧为例)

1.屈膝仰卧,双手于头两侧置于墙面

2.双手推墙,腹部发力收紧

3.抬起右腿并勾脚尖,左侧臀部发力让臀部抬离地面

单腿硬拉-提膝

15次-左右边各两组-组间隔20秒

(以左侧为例)

1.身体直立,双手放到骨盆两侧

2.臀部夹紧,右脚离开地面

3.左腿保持伸直,缓慢俯身并后伸右腿

4.保持膝盖与骨盆朝向前方,左臀发力站直并提起右膝

加速弓箭步

15次-左右边各三组-组间隔20秒

(以左侧为例)

1.左腿在前弓箭步姿势,双手叉腰,身体直立

2.吸气,缓慢垂直下蹲

3.呼气,前腿后脚跟发力,快速站立

加速深蹲

15次-3组-组间隔45秒

1.右腿在前弓箭步姿势,双手叉腰,身体直立

2.吸气,缓慢垂直下蹲

3.呼气,前腿后脚跟发力,快速站立

第二天-核心强化

死虫子-下肢

20次-两组-组间隔30秒

1.四肢抬起仰卧在地面,勾脚尖,腹部发力让腰部按压住地面

2.缓慢下放一侧腿,再缓慢返回,

3.换边,双腿交替,全程不接触地面

4.注意保持腰部紧贴地面,全程勾起脚尖

V-平板支撑

30秒-两组-组间隔30秒

1.身体平直俯撑于地面

2.呼气,同时腹部发力让臀部抬高

3.感受来源于腹部的力量,而不是四肢

登山-单腿

20次-左右边各两组-组间隔10秒

(以左侧为例)

1.直臂平板支撑于地面

2.呼气,腹部收缩后倾骨盆,让左腿屈向前3.吸气,保持腰背部平直撤回左腿,点地后重复动作

侧支撑-蚌式

15次-左右边各两组-组间隔30秒

(以左侧为例)

1.左边肘在肩膀正下方侧支撑,臀部抬离地面

2.腰背部保持平直,双脚后脚跟相靠,呼气发力让大腿张开

3.吸气,缓慢返回,注意臀部别下落

臀桥行走

6次-两组-组间隔一分钟

1.屈膝仰卧,双脚相距稍大于肩宽

2.呼气,发力让臀部抬高地面

3.腹部持续收紧,用脚后跟缓慢往前走

4.行走至腿即将触地,再原路返回

推墙单腿臀桥

15次-左右边各两组-组间隔20秒

(以左侧为例)

1.屈膝仰卧,双手于头两侧置于墙面

2.双手推墙,腹部发力收紧

3.抬起右腿并勾脚尖,左侧臀部发力让臀部抬离地面

第三天-功能优化

死虫子

20秒-两组-组间隔20秒

1.仰卧于地面

2.抬起双臂,抬起双腿,屈膝90度,勾脚尖3.呼气,腹部发力让腰部按压地面

猎鸟狗式

15秒-左右边各两组-组间隔20秒

(以左侧为例)

1.腰背部平直跪撑于地面

2.保持身体稳定,左臂往前抬起,右腿往后抬起

3.腹部发力收紧,维持此姿势

后撤俯身弓步

15秒-左右边各两组-组间隔20秒

(以左侧为例)

1.身体直立,双手叉腰,抬起右腿并勾脚尖

2.保持左腿膝盖不往前移,右腿缓慢后伸并俯身

3.全程保持腰背部平直

单腿硬拉-提膝

15次-左右边各两组-组间隔20秒

(以左侧为例)

1.身体直立,双手放到骨盆两侧

2.夹紧臀部,右脚离开地面

3.左腿保持伸直,缓慢俯身并后伸右腿

4.保持膝盖与骨盆朝向前方,左臀发力站直并提起右膝

跑者弓步蹲

15次-左右边各两组-组间隔30秒

(以左侧为例)

1.左腿在前弓箭步站立,骨盆正向前,左臂在前右臂在后

2.吸气,垂直向下蹲,同时摆动双臂

3.呼气,垂直站立,摆动手臂

第四天-功能耐力

死虫子-下肢

20次-两组-组间隔20秒

1.四肢抬起仰卧在地面,勾脚尖,腹部发力让腰部按压住地面

2.缓慢下放一侧腿,再缓慢返回,

3.换边,双腿交替,全程不接触地面

4.注意保持腰部紧贴地面,全程勾起脚尖

推胯后蹲

15次-3组-组间隔20秒

1.脚同肩宽站立,双手放到骨盆上端

2.吸气,双手用力往后推动骨盆,同时保持上身平直

3.被动屈膝配合臀部后推,推到无法保持下背部平直

4.呼气,膝盖向后、臀部向上返回站立姿势

登山跑

30秒-3组-组间隔40秒

1.直臂平板支撑于地面

2.绷紧腹部,感受腹部力量使双腿交替前迈

3.落地轻盈,背部别拱起

跑者弓步蹲

15次-左右边各两组-组间隔30秒

(以左侧为例)

1.左腿在前弓箭步站立,骨盆正向前,左臂在前右臂在后

2.吸气,垂直往下蹲,同时摆动双臂

3.呼气,垂直站立,摆动手臂

加速深蹲

15次-3组-组间隔45秒

1.右腿在前弓箭步姿势,双手叉腰,身体直立

2.吸气,缓慢垂直下蹲

3.呼气,前腿后脚跟发力,快速站立